เลขที่ใบอนุญาต 10205000165
โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ Smile Physical Therapy Hospital ให้บริการดูแลฟื้นฟู กายภาพบำบัด ผู้ป่วยทั้งระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว ด้วยทีมงานคุณภาพ
ติดต่อ กายภาพบำบัด
099 914 1595 ( คุณแพรว )
เลขที่ใบอนุญาต 10205000165
ติดต่อ กายภาพบำบัด
099 914 1595 ( คุณแพรว )

การออกกำลังกายกับการนอนหลับ

การพักผ่อน

การออกกำลังกายกับการนอนหลับ

การนอนหลับ คือ การพักผ่อน ที่ดีที่สุด โดยการนอนหลับที่ดี ผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และในผู้ใหญ่อายุ 65 ปีขึ้นไป ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน คนที่มีปัญหาการนอนยาก ไม่ว่าจะหาวิธีต่าง ๆ มากมายมาใช้ ทั้งการใช้ยานอนหลับ การทำสมาธิ การอ่านหนังสือ หรือวิธีการอื่น ๆ อีกมากมายมาช่วยก็ยังไม่สามารถนอนหลับได้นั้น อาจจะลืมนึกถึง อีกวิธีหนึ่งที่สำคัญไป นั่นก็คือ การออกกำลังกาย

การพักผ่อน ความสำคัญของการนอนหลับ

การพักผ่อน การนอนหลับ มีความสำคัญทั้งต่อสุขภาพร่างกาย สติปัญญา และจิตใจ จากการศึกษาพบว่า หากมีการนอนหลับไม่เพียงพอ หรือมีการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หลายด้าน เช่น เพิ่มความเสี่ยง ต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอ้วน เป็นต้น และนอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และเพิ่มความเสี่ยง ต่อโรคจิตเวชอื่น ๆ ได้อีกด้วย ถ้าหากเรามีปัญหาด้านการนอน ก็อาจส่งผลต่อความเหนื่อยล้า อารมณ์ สมาธิ และการทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ รวมไปถึงทำให้เสี่ยงต่อ การพลัดตกหกล้มเพิ่มขึ้นได้ ในผู้สูงอายุนั้น การเปลี่ยนแปลงที่พบมากที่สุด คือประสิทธิภาพในการนอน โดยจะพบว่ามีการตื่นในช่วงกลางคืนถี่ขึ้น เมื่อตื่นแล้วมักจะหลับต่อได้ยาก และยังมีผลให้ช่วงหลับสนิทลดลงตามไปด้วย

ต้องเริ่มทำกายภาพบำบัด ให้ผู้ป่วยตั้งแต่ อยู่ที่โรงพยาบาล

การนอนหลับมีความสำคัญ ทั้งต่อสุขภาพร่างกาย สติปัญญา และจิตใจ จากการศึกษาพบว่าหากมีการนอนหลับไม่เพียงพอ หรือมีการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หลายด้าน เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และโรคอ้วน เป็นต้น และนอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์ กับภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคจิตเวชอื่น ๆ ได้อีกด้วย ถ้าหากเรามีปัญหาด้านการนอน ก็อาจส่งผลต่อความเหนื่อยล้า อารมณ์ สมาธิ และการทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ รวมไปถึงทำให้เสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มเพิ่มขึ้นได้ ในผู้สูงอายุนั้นการเปลี่ยนแปลง ที่พบมากที่สุดคือประสิทธิภาพในการนอน โดยจะพบว่ามีการตื่นในช่วงกลางคืนถี่ขึ้น เมื่อตื่นแล้วมักจะหลับต่อได้ยาก และยังมีผลให้ช่วงหลับสนิทลดลงตามไปด้วย

โดยส่วนมากเราจะพบว่า ในผู้หญิงจะมีปัญหาการนอนไม่หลับ มากกว่าเพศชาย ที่เป็นเช่นนี้เนื่องมาจาก การเปลี่ยนแปลงของร่างกายระหว่างช่วงวัยต่าง ๆ ของผู้หญิง ไม่ว่าจะเป็นการตั้งครรภ์ การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในแต่ละช่วงวัย วัยหมดประจำเดือน ตลอดจนปัจจัยด้านต่าง ๆ

การออกกำลังกายมีผลอย่างไรต่ออาการนอนไม่หลับ

จากการศึกษาพบว่าระดับการออกกำลังกายที่ลดลงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับได้ การออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate intensity) คือ การออกกำลังกายเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือคิดเป็นวันละ 30 นาทีเป็นระยะเวลา 5 วัน/สัปดาห์ เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน วิ่ง หรือว่ายน้ำ เป็นต้น ควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strengthening exercise) 2 วัน/สัปดาห์ จะช่วยให้มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำยังส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ ไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำล้วนมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับทั้งสิ้น

ควรออกกำลังกายช่วงไหนดี
  1. ออกกำลังกายในช่วงเช้า จะช่วยให้ร่างกายตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า สมองปลอดโปร่ง แจ่มใส พร้อมที่จะเริ่มวันใหม่
  2. ออกกำลังกายในช่วงเย็น โดยไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เนื่องจากจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับได้ ควรออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง โดยอาจเป็นการออกกำลังกายหลังมื้ออาหารเบา ๆ เช่น การเดิน 30-45 นาที เพื่อช่วยระบบย่อยอาหาร และระบบไหลเวียนเลือด ช่วยให้หลับสบาย ไม่เกิดอาการแน่นท้องตอนนอน
ตัวอย่างการออกกำลังกายที่แนะนำ

1. การเดิน: เป็นการออกกำลังที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ช่วย โดยข้อดีคือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งจะช่วยปรับการนอนหลับให้ดีขึ้นได้ และเป็นการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงในการบาดเจ็บน้อย โดยในผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายด้วยการเดินอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป
2. การยืดกล้ามเนื้อ: เป็นการออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ ยืดกล้ามเนื้อให้เกิดความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย คลายความเมื่อยล้า และยังช่วยให้นอนหลับสบายอีกด้วย
3. ไทเก็ก (Tai Chi): เป็นการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวช้า ๆ การถ่ายน้ำหนัก ทำสมาธิ การควบคุมลมหายใจ ส่งผลให้จิตใจสงบ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก เสริมสร้างความสมดุล ตลอดจนการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติและระบบภูมิคุ้มกัน
4. โยคะ (Yoga): พื้นฐานของโยคะคือการหายใจในช่องท้อง ซึ่งจะช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น รวมถึงมีส่วนช่วยให้ร่างกายเกิดความยืดหยุ่นอีกด้วย โดยส่วนใหญ่จะแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยท่าโยคะก่อนเข้านอน เพื่อช่วยให้หลับสบาย หรือในตอนเช้า เพื่อช่วยให้ร่างกายสดชื่น พร้อมเริ่มวันใหม่

ปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับ

1. การกินอาหารมื้อหนัก หรือย่อยยากก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายมีการย่อยอาหารขณะนอนหลับ ส่งผลให้หลับไม่สนิท รวมไปถึงอาจทำให้เกิดอาการแน่นท้องจากอาหารไม่ย่อย หรือเกิดกรดไหลย้อนได้ ดังนั้น หากจะกินอาหารมื้อหนักควรกินก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม การกินอาหารประเภทโปรตีนจะมีส่วนช่วยให้ประสิทธิภาพการนอนดีขึ้นได้ เนื่องจากมีสารชนิดหนึ่งนั่นคือ เซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ แต่ก็ควรเลือกรับประทานโปรตีนที่สามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวมเร็ว และควรรับประทานก่อนนอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง
2. การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน หลายคนเชื่อว่าแอลกอฮอร์ทำให้หลับง่ายเพราะมีฤทธิ์กดประสาท แต่หากเราพึ่งแอลกอฮอล์ในการนอนหลับปริมาณที่ใช้จะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และส่งผลเสียต่อร่างกายตามมา โดยแอลกอฮอล์นั้นอาจช่วยกระตุ้นให้เกิดอาการง่วงนอนชั่วคราวได้ แต่เมื่อเผาผลาญเสร็จจะทำให้เกิดความตื่นตัว ทำให้มีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ อาจนอนไม่หลับ ฝันร้าย และกระสับกระส่ายได้

Smile Physical Therapy Hospital โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ 87 หมู่9 ต.บ้านใหม่ อ.บางใหญ่ จ.นนทบุรี ประเทศไทย 11140

Smile Physical Therapy Hospital โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ 87 หมู่9 ต.บ้านใหม่ อ.บางใหญ่ จ.นนทบุรี ประเทศไทย 11140

Tel : 099 914 1595 ( คุณแพรว )

Line : 082 978 5966

E-mail : [email protected]

Tiktok : @smilepthospital.com

YouTube : @user-je7ou7rm9b

FaceTBook : โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ (Smile Physical Therapy Hospital)

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top
กายภาพบำบัด

099 914 1595 คุณแพรว