
รู้หรือไม่ว่า การออกกำลังกายขาจะช่วยลดอาการปวดหลังได้นะ
ใคร ๆ ก็ต้องเคยประสบปัญหาเกี่ยวกับอาการปวดหลัง ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันล้วนสัมพันธ์กันโดยตรงต่อการเคลื่อนไหวกับหลังส่วนล่างทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็น การแอ่นหลัง หรือ การก้มตัว การเดิน หรือการออกกำลังกาย เมื่อการเคลื่อนไหวในอิริยาบถต่าง ๆ ล้วนสัมพันธ์กับหลังส่วนล่างทั้งนั้น จึงเป็นสาเหตุที่ให้หลังส่วนล่างสามารถเกิดการบาดเจ็บได้บ่อยครั้ง ปัญหาการยึดแข็งของหลังส่วนล่างและข้อต่อเชิงกราน และรวมไปถึงการหดสั้นและการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อสามารถส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ แต่เราเคยลองสังเกตกันหรือไม่ว่า เมื่อเรามีการเคลื่อนไหวหลังส่วนล่าง ข้อต่อข้างเคียงก็มีการเคลื่อนไหวไปด้วย โดยเฉพาะข้อสะโพกและขา การออกกำลังกายขา จากการศึกษาที่ผ่านมาจะพบว่า ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง จะมีความผิดปกติของกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อเหยียดเข่า ในขณะเดียวกันจากการศึกษาเรื่องอาการปวดหลังส่วนล่างในกลุ่มนักวิ่ง ก็พบว่ามีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าร่วมด้วย จากข้อมูลดังกล่าว เราจะพบว่าความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อสะโพก และขาก็มีส่วนที่สำคัญที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ ในบทความนี้เราจะมาทำความรู้จักความสัมพันธ์ ระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา สะโพกกับอาการปวดหลังส่วนล่างกันค่ะ
โครงสร้างส่วนที่ให้ความมั่นคง "การออกกำลังกายขา"
โดยธรรมชาติของมนุษย์แล้ว การเคลื่อนไหวในอิริยาบถต่าง ๆ ของร่างกาย จะต้องมีโครงสร้างส่วนที่ให้ความมั่นคงเพื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์ เคยลองสังเกตหรือไม่ว่า เมื่อเรามีการยกขา ยกแขน หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การออกกำลังกาย หรือการยกของ บริเวณหน้าท้องของเราจะมีการเกร็ง แข็งขึ้นมาโดยอัตโนมัติ ยิ่งเป็นกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก ๆ นั้น หน้าท้องจะยิ่งเกร็งมากขึ้น นั่นเป็นธรรมชาติของร่างกายของเรา ในการสร้างความมั่นคงให้กับการเคลื่อนไหว ความมั่นคงดังกล่าว เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังมัดลึก เพื่อส่งเสริมให้เกิดความกระชับมั่นคงต่อกระดูกสันหลังส่วนล่าง อันประกอบไปด้วย ข้อต่อกระดูกสันหลัง เอ็นประกบข้อต่อ หมอนรองกระดูกสันหลัง และเส้นประสาท ไม่ให้ได้รับการบาดเจ็บ ซึ่งอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นที่ทราบกันดีว่า สาเหตุส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นจาก กล้ามเนื้ออักเสบ หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม แต่หลาย ๆ คนยังไม่ทราบว่าในร่างกายของเรานั้น มีกล้ามเนื้อในแต่ละส่วน ก็มีจุดที่เชื่อมโยงเมื่อทำงานร่วมกัน จะส่งผลให้เกิดความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น รวมไปถึงโครงสร้างของกระดูก ที่มีการเชื่อมโยงกันตามหลักชีวกลศาสตร์ เพื่อส่งเสริมให้เกิดความมั่นคงมากขึ้นที่หลังส่วนล่าง
การทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมัดลึก
แต่ในการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมัดลึก ก็ไม่ได้ทำหน้าที่เพื่อเพิ่มความมั่นคงโดยลำพัง จะยังมีกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเหยียดเข่า ที่จะช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับหลังส่วนล่าง ด้วยการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง จะมีการอ่อนแรง ของกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อเหยียดเข่า โดยกล้ามเนื้อสะโพกมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำงานได้ดีขึ้น โดยส่งผ่านพังผืดส่วนอกและเอว (thoracolumbar fascia) ขึ้นไปที่หลังส่วนล่าง และส่งผลให้มีการส่งแรงเพิ่มความกระชับไปที่หลังส่วนล่างได้ และยังทำหน้าที่ส่งผ่านแรงจากหลังลงมาที่ขาทั้ง 2 ข้างอีกด้วย นอกจากนั้นกล้ามเนื้อสะโพกยังทำหน้าที่ช่วยป้องกันการบิดหมุนของหลังส่วนล่าง เพื่อลดโอกาสที่จะได้รับการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง แต่ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อเหยียดเข่า (quadriceps) ก็มีส่วนช่วยเพิ่มความมั่นคงกับหลังส่วนล่าง จากแนวการวางตัวของกล้ามเนื้อพบว่า มีจุดเกาะของกล้ามเนื้อมัดนี้ที่กระดูกเชิงกราน ซึ่งจะมีการเคลื่อนไหวที่สัมพันธ์ต่อหลังส่วนล่าง และส่งผลให้หลังส่วนล่าง เกิดความมั่นคงด้วยเช่นเดียวกัน ดังนั้นความแข็งแรงและการทำงานที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อเหยียดเข่า จะช่วยลดความเสี่ยง ที่จะเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างลงได้ จากข้อมูลดังกล่าว เราจะพบว่าร่างกายของเรา มีความพิเศษเป็นอย่างมากเลยใช่ไหมคะ กล้ามเนื้อ และข้อต่อของในแต่ละบริเวณ มีส่วนเชื่อมโยงและทำงานประสานสัมพันธ์กัน ที่ให้เราสามารถใช้ชีวิตประจำวัน ได้อย่างราบรื่น จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างจากมีอาการอ่อนแรง ของกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อเหยียดเข่า จากความสัมพันธ์ดังกล่าวจึงเป็นที่มาว่า การออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา สามารถช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ รู้แบบนี้แล้วมาออกกำลังกายกันค่ะ
ท่าออกกำลังกายในแต่ละท่า ดังนี้
ท่าที่ 1
บริหารกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก (ทำสะพานโค้ง)
ท่าเริ่มต้น : ให้นอนหงาย และชันขา 2 ข้างขึ้น
วิธีบริหาร : ให้ยกสะโพก 2 ข้างขึ้น แล้วค้าง 3 วินาที สูงสุดไม่เกิน 20 ครั้ง ต่อเซต จำนวน 3 เซต

ท่าที่ 2
ท่าบริหารกล้ามเนื้อกางสะโพก
ท่าเริ่มต้น : ให้นอนตะแคง
วิธีบริหาร : ให้กาง และ เหยียดสะโพกขาข้างที่อยู่ด้านบน ไปด้านหลัง และค้าง 3 วินาที สูงสุดไม่เกิน 20 ครั้งต่อเซต จำนวน 3 เซต

ท่าที่ 3
ท่าบริหารกล้ามเนื้อเหยียดเข่า
ท่าเริ่มต้น : ให้ยืน กางขา 2 ข้างระดับหัวไหล่
วิธีบริหาร : ให้ย่อขา 2 ข้างลง ประมาณ 45 องศา และยกแขน 2 ข้างไปด้านหน้า โดยไม่ให้เข่า 2 ข้างเลยปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง และพยายามดันสะโพก ไปด้านหลังในขณะที่ย่อขาลง ค้างไว้ 3 วินาที สูงสุดไม่เกิน 20 ครั้งต่อเซต จากนั้นจึงกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น จำนวน 3 เซต

โดยท่าบริหารทั้ง 3 ท่านี้ ขณะออกกำลังกายควรจะแขม่วท้อง และหายใจตามปกติ หากไม่สามารถทำได้ครบตามจำนวน โดยรู้สึกล้าหรือมีอาการปวด ควรหยุดทันที และพักจนอาการหายไป หากอาการหายแล้ว สามารถทำต่อได้
ทั้งนี้หวังว่าในบทความนี้จะเป็นประโยชน์ แก่ผู้ที่มีอาการปวดหลัง และบุคคลทั่วไปที่กำลังหาวิธีการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อเหยียดเข่าก็มีส่วนสำคัญ ที่ทำให้หลังส่วนล่างเกิดความกระชับมั่นคงมากขึ้นเช่นกัน แค่ออกกำลังกายก็ห่างไกลโรคภัยแล้ว
โรงพยาบาลกายภาพบำบัด สไมล์ เป็นโรงพยาบาลเอกชนขนาดเล็ก บริการรับดูแล และ การรักษา การบำบัด การพยาบาลและการฟื้นฟูร่างกาย ผู้สูงอายุและผู้ป่วย โดยทีมสหวิชาชีพ พยาบาล ผู้ช่วยพยาบาลและนักกายภาพบำบัด ผ่านการรับรองมาตรฐานของกระทรวงสาธารสุข
เรารับอาสาดูแลคนที่ท่านรัก เพื่อแบ่งเบาภาระของท่าน โดยทีมงานมืออาชีพมากด้วยประสบการณ์ จากทีมงานสหวิชาชีพผู้ชำนาญการ และเราพร้อมให้บริการ ที่พักแก่ผู้สูงอายุ ผู้ป่วย ทั้งประจำและไป – กลับ รายวันและรายเดือน เช่น ผู้ป่วยอัมพฤกษ์ อัมพาต ผู้ป่วยเรื้อรัง ติดเตียง หรือต้องการพักฟื้น เน้นการฟื้นฟูและการบำบัด
Smile Physical Therapy Hospital โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ 87 หมู่9 ต.บ้านใหม่ อ.บางใหญ่ จ.นนทบุรี ประเทศไทย 11140
Tel : 099 914 1595 ( คุณแพรว )
Line : @smilehospital24
E-mail : [email protected]
Tiktok : @smilepthospital.com
YouTube : @user-je7ou7rm9b
FaceTBook : โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ (Smile Physical Therapy Hospital)