การออกกำลังกาย “ลดเสี่ยงล้มในผู้สูงอายุ”

การออกกำลังกาย สามารถช่วยลด และป้องกันการเกิดความเสี่ยง ในการล้มได้ โดยมีวิธีการออกกำลังกาย ที่หลากหลาย ซึ่งสามารถช่วยในด้านที่แตกต่างกัน เช่น การออกกำลังกายที่เน้นการฝึกความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่เน้นการฝึกการทรงตัว (Balance training) การฝึกทำกิจกรรมต่าง ๆ (Functional training) และการออกกำลังกายแบบสามมิติ (Three dimension training) เช่น ไทเก๊ก (Tai-Chi) และชี่กง (Qi Gong dance) ซึ่งการออกกำลังกายดังกล่าวนั้นจะช่วยเพิ่ม ความยืดหยุ่นของร่างกาย และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาที่มีผลต่อการเสี่ยงล้ม นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งการออกกำลังกาย จะช่วยให้การไหลเวียนเลือดไปส่วนต่าง ๆ ของร่างกายดีขึ้น ช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน ของร่างกาย สามารถทำงานได้ดีขึ้น และช่วยลดความเครียด ทำให้ผู้สูงอายุมีความจำดีขึ้น

วิธีประเมินความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้ม

การออกกำลังกาย ในปัจจุบันนั้นมีอยู่หลายแบบประเมิน ทั้งที่สามารถทำได้เอง และที่จำเป็นต้องมีผู้เชี่ยวชาญ ช่วยทำการประเมินให้ โดยในบทความนี้ จะยกตัวอย่างวิธี การประเมินให้ 2 วิธี คือ
1. ประเมินปัจจัยเสี่ยง การล้มด้านความสามารถ ในการทรงตัวขณะเดินด้วยการทดสอบ Time Up and Go test (TUGT) โดยวางเก้าอี้ ที่มีที่ท้าวแขนที่จุดตั้งต้น วัดระยะทาง 3 เมตร ทำเครื่องหมายบนพื้นหรือวางกรวยไว้ เมื่อเริ่มจับเวลาให้ลุกขึ้นจากเก้าอี้แล้วเดินเป็นเส้นตรงด้วยความเร็วปกติ (สามารถใช้อุปกรณ์ ช่วยเดินที่ใช้ประจำได้) เมื่อเดินถึงระยะ ทางที่กำหนดให้หมุนตัวและเดินกลับมานั่งที่เดิม

การแปลผล

ใช้เวลาน้อยกว่าหรือเท่ากับ 10 วินาที หมายถึง ปกติ
ใช้เวลา 11 – 20 วินาที หมายถึง เสี่ยงต่อการล้มปานกลาง
ใช้เวลามากกว่า 20 วินาที หมายถึง เสี่ยงต่อการล้มสูง

2. ประเมินปัจจัยเสี่ยง การล้มด้านความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อขา ด้วยการทดสอบการลุกขึ้นยืน 5 ครั้ง(Five times sit to stand test: FTSST) โดยใช้เก้าอี้ที่ไม่มี ที่พักแขน ความสูงของเก้าอี้ ที่เป็นมาตรฐานของเก้าอี้ทั่วไป วิธีการทดสอบเริ่มจากท่านั่งตัวตรง วางเท้าราบกับพื้น มือทั้งสองข้าง วางไขว้กันบริเวณหน้าอก จับเวลาลุกขึ้นยืน แล้วลงนั่งอย่างต่อเนื่อง 5 ครั้ง บันทึกเวลาเป็นวินาที
การแปลผล ถ้าใช้เวลามากกว่าหรือเท่ากับ 10 วินาที แสดงว่ามีความเสี่ยงในการล้ม

การออกกำลังกาย ตัวอย่างท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุ

นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง เอื้อมแขนขวาไปทางซ้าย ให้ลำตัวมีการเคลื่อนไหว แล้วกลับมานั่งตรง จากนั้นเอื้อมแขนซ้ายไปทางขวา ทำสลับกัน 10 ครั้ง/ชุด 3-5 ชุด/วัน
นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง จากนั้นเหยียดเข่าข้างที่ต้องการออกกำลังกายให้ตรง พร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที แล้วผ่อนขาลงช้า ๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง/ชุด 3-5 ชุด/วัน
นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง ลุกขึ้นยืนให้เข่าเหยียดตรง แล้วกลับลงนั่งช้า ๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง/ชุด 3-5 ชุด/วัน
ยืนตรง จับพนักพิงเก้าอี้ เพื่อความมั่นคง งอเข่าข้างที่ ต้องการออกกำลังกาย ไปด้านหลัง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วผ่อนขาวางลงช้า ๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง/ชุด 3-5 ชุด/วัน
ยืนตรง จับพนักเก้าอี้ เพื่อเพิ่มความมั่นคง กางขาที่ต้องการออกกำลังกายไปทางด้านข้างตรง ๆ ให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า ค้างไว้ 10 วินาที แล้วผ่อนขาลงช้า ๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง/ชุด 3-5 ชุด/วัน
ยืนตรงเท้าชิดกัน ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้าง จากนั้นก้าวขาอีกข้างมาตามชิด ทำซ้ำ 10 ก้าว ไปและกลับ/ชุด 3-5 ชุด/วัน
ยืนตรง เดินต่อเท้าไปข้างหน้า 10 ก้าว 3-5 รอบ/วัน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

ไม่ควรออกกำลังกาย ที่ต้องมีการเกร็งของกล้ามเนื้อ เพราะอาจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้
ไม่ควรออกกำลังกาย ที่ต้องใช้ความเร็ว หรือมีการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว เพราะอาจจะทำให้เกิดการล้มได้
ไม่ควรออกกำลังกาย ที่มีแรงกระทำต่อข้อต่อมาก เพราะผู้สูงอายุมักมีปัญหา ข้อต่อที่มีการเสื่อมตามวัย
ควรออกกำลังกาย ในที่ทีมีอากาศถ่ายเท ไม่ร้อนจนเกินไป เพราะอาจทำให้ผู้สูงอายุเหงื่อออกมาก ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียน้ำ และเกลือแร่ของร่างกาย ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ และหน้ามืด เป็นลมได้
ควรมีการอบอุ่นร่างกาย ก่อนการออกกำลังกาย (Warm up) และหลังการออกกำลังกาย (Cool down) ประมาณ 5-10 นาที