เลขที่ใบอนุญาต 10205000165
โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ Smile Physical Therapy Hospital ให้บริการดูแลฟื้นฟู กายภาพบำบัด ผู้ป่วยทั้งระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว ด้วยทีมงานคุณภาพ
ติดต่อ กายภาพบำบัด
099 914 1595 ( คุณแพรว )
เลขที่ใบอนุญาต 10205000165
ติดต่อ กายภาพบำบัด
099 914 1595 ( คุณแพรว )

การป้องกันอาการบาดเจ็บของข้อไหล่ในกีฬาเทนนิส

ข้อไหล่

การป้องกันอาการบาดเจ็บของข้อไหล่ในกีฬาเทนนิส

ข้อไหล่ กีฬาเทนนิส (tennis) เป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน และเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความสามารถของร่างกายในหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น

  • ใช้การทำงานประสานสัมพันธ์กันระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ และเส้นประสาท (Neuromuscular coordination) และการประสานสัมพันธ์กันระหว่างสายตากับมือ (eye-hand coordination) เพื่อให้สามารถตีลูกได้ตรง และมีความแม่นยำ ซึ่งทักษะนี้จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนและการทำซ้ำ ๆ เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพ
  • ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strengthening) ความคล่องตัว (Agility), ความเร็ว (Velocity), และความทนทานของร่างกาย (Endurance) เพื่อให้เล่นกีฬาเทนนิสได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • ใช้ความสามารถในการทรงตัว (Balance) เพราะเมื่อมีการทรงตัวที่ดี กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีความแข็งแรง จะทำให้สามารถเคลื่อนไหวแขนและขาได้คล่องขึ้น สามารถส่งผ่านแรงจากแกนกลางลำตัวไปยังไม้ตีเทนนิส ทำให้ตีลูกได้เร็วและแรงขึ้น
  • ใช้ความสามารถทางด้านจิตใจ เพราะการเล่นกีฬาเทนนิสนั้น ผู้เล่นจำเป็นต้องมีจิตใจที่แข็งแกร่ง เพื่อจัดการกับความกดดัน และความเครียดที่อาจจะเกิดขึ้นได้ และช่วยให้มีการตัดสินใจที่รวดเร็วในระหว่างการแข่งขันได้

ถ้าหากผู้เล่นเทนนิส มีทักษะ หรือการฝึกซ้อมที่ไม่เพียงพอ อาจมีความเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ เนื่องจากเทนนิสเป็นกีฬาที่เกิดแรงกระทำต่อข้อต่อซ้ำ ๆ โดยเฉพาะรยางค์ส่วนบนของร่างกาย (upper extremities) ซึ่งได้แก่ ข้อไหล่ (shoulder joint), ข้อศอก (elbow joint) หรือแม้กระทั่งข้อมือ (wrist joint) หรืออาจเกิดการบาดเจ็บจากการที่ขาดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการเล่นเทนนิสก็เป็นได้

กีฬาที่ต้องอาศัยการใช้งานรยางค์ส่วนบน โดยเฉพาะ ข้อไหล่ และท่อนแขน

ข้อไหล่ กีฬาเทนนิสเป็นกีฬาที่ต้องอาศัยการใช้งานรยางค์ส่วนบน โดยเฉพาะ ข้อไหล่ และท่อนแขน ในการส่งแรงตีลูกเทนนิส ซึ่งเกิดจากการทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscle) ส่งผ่านแรงจากรยางค์ส่วนล่าง (lower extremities) ไปยังแขนและข้อมือ เพื่อใช้ในการตีลูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งกีฬาประเภทนี้มักจะมีจังหวะที่ต้องตีลูกเหนือศีรษะอยู่บ่อยครั้ง ร่วมกับการตีลูกที่เร็วและรุนแรง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการกดเบียดโครงสร้างภายในข้อไหล่ ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บบริเวณดังกล่าวได้ เช่น กลุ่มกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ฉีกขาด (rotator cuff tears), เยื่อหุ้มข้อไหล่ด้านบนฉีกขาด (superior labrum anterior-to-posterior หรือ SLAP) หรือเอ็นกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่อักเสบ (shoulder tendinitis)

ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนของลำตัว และกล้ามเนื้อสะบัก จึงเป็นจุดเริ่มต้นในการพัฒนาทักษะในการเล่นเทนนิส อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้อีกด้วย รวมไปถึงยังสามารถช่วยเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ และยังช่วยส่งเสริมให้สามารถตีลูกเทนนิสได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ กลุ่มกล้ามเนื้อหมุนไหล่ออกด้านนอก (shoulder external rotator muscles) และกลุ่มกล้ามเนื้อหมุนไหล่เข้าด้านใน (shoulder internal rotator muscles)

ท่าที่ 1: การออกกำลังกายหมุนข้อไหล่ในท่าแขนแนบลำตัว

เริ่มจากท่านั่งเก้าอี้หลังพิงพนัก ลำตัวตรง แขนข้างที่จะออกกำลังกายแนบข้างลำตัว งอศอก 90 องศา กำมือพร้อมกับตั้งมือขึ้นให้นิ้วโป้งหันขึ้นด้านบน จากนั้นหมุนข้อไหล่ออกด้านนอกลำตัว ค้างไว้ 3 วินาที/ครั้ง ทำ 10 ครั้ง/รอบ จำนวน 5 รอบ/วัน

ท่าที่ 2: การออกกำลังกายหมุนข้อไหล่ในมุมกางแขนออกด้านข้างทำมุม 90 องศา

เริ่มจากท่านั่งเก้าอี้หลังพิงพนัก กางแขนออกด้านข้างลำตัวทำมุม 90 องศา งอศอก 90 องศา กำมือให้นิ้วโป้งหันเข้าหาลำตัว แขนท่อนล่างขนานกับพื้น จากนั้นให้ออกแรงหมุนข้อไหล่เข้าและออก ค้างไว้ 3 วินาที/ครั้ง ทำ 10 ครั้ง/รอบ จำนวน 5 รอบ/วัน

โดยการออกกำลังกายทั้ง 2 ท่านี้ ขณะทำการออกกำลังกาย ให้แขม่วหน้าท้อง ไว้ตลอดเวลา และเก็บคางเข้าด้านในเล็กน้อย เพื่อป้องกันการบิดหมุนของลำตัว และการเกร็งของกล้ามเนื้อบ่าขณะออกแรง และสามารถเพิ่มความยากของท่าออกกำลังกายได้โดยการใช้ขวดน้ำ ดัมเบล (dumbbell) หรือยางยืดออกกำลังกาย (elastic band) เป็นแรงต้านได้ โดยขณะที่ทำท่าออกกำลังกายควรจะรู้สึกถึงความตึงตัวบริเวณกล้ามเนื้อฐานสะบักด้านหลัง และกล้ามเนื้ออกด้านหน้า นอกจากนี้ขณะออกกำลังกายควรระมัดระวังการออกแรงที่มากและเร็วจนเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ หรือเกิดเอ็นฉีกขาดได้

การออกกำลังกายท่า dumbbell shoulder press

ออกกำลังกายท่า dumbbell shoulder press  เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า และด้านข้าง (anterior and lateral deltoid muscles), กล้ามเนื้อเหยียดข้อศอก (triceps brachii muscles), กล้ามเนื้อหนีบสะบักด้านหลัง (rhomboid muscles, middle and lower trapezius muscles) และกล้ามเนื้อสะบักด้านข้างลำตัว (serratus anterior muscle)

เริ่มจากท่านั่งเก้าอี้หลังพิงพนัก ลำตัวตรง กางไหล่ออกด้านข้าง 90 องศา งอศอก 90 องศา พร้อมกับกำมือหลวม ๆ จากนั้นจึงดันแขนขึ้นด้านบนจนสุดองศาการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ ค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที จากนั้นนำแขนลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน

โดยขณะทำการออกกำลังกาย ให้เกร็งแขม่วหน้าท้องไว้ตลอดเวลา และเก็บคางเข้าด้านในเล็กน้อย เพื่อป้องกันการบิดหมุนของลำตัว และป้องกันการเกร็งของกล้ามเนื้อบ่าขณะออกแรง และสามารถเพิ่มความยากของท่าออกกำลังกายได้โดยใช้ขวดน้ำ dumbbell หรือ elastic band เพื่อเป็นแรงต้านได้ โดยขณะที่ทำท่าออกกำลังกายควรจะรู้สึกถึงความตึงตัวบริเวณกล้ามเนื้อฐานสะบักด้านหลัง กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง และกล้ามเนื้อเหยียดศอกด้านหลัง และขณะออกกำลังกายให้ระมัดระวังการออกแรงมาก และเร็วจนเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือเกิดเอ็นฉีกขาดได้

การออกกำลังกายท่า seat row เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบักด้านหลัง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ กล้ามเนื้อหนีบสะบักด้านหลัง (rhomboid, middle และ lower trapezius), กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง (posterior deltoid muscle), และกล้ามเนื้อเหยียดข้อไหล่ด้านหลัง (latissimus dorsi muscle)

เริ่มจากท่านั่งเก้าอี้ หลังเหยียดตรง แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย แขนทั้งสองแนบลำตัว งอศอก 90 องศา พร้อมกำมือหลวม ๆ จากนั้นให้ออกแรงหนีบสะบักเข้าหากัน ร่วมกับดันไหล่ไปด้านหลัง เพื่อให้สะบักหนีบเข้ากันตรงกลางลำตัว ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นนำแขนสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 5 รอบ/วัน

โดยขณะทำการออกกำลังกาย ให้เกร็งแขม่วหน้าท้องไว้ตลอดเวลา และเก็บคางเข้าด้านในเล็กน้อย เพื่อป้องกันการบิดหมุนของลำตัว และป้องกันการเกร็งของกล้ามเนื้อบ่าขณะออกแรง และสามารถเพิ่มความยากของท่าออกกำลังกายได้โดยใช้ขวดน้ำ dumbbell หรือ elastic band เพื่อเป็นแรงต้านได้ โดยขณะที่ทำท่าออกกำลังกายควรจะรู้สึกถึงความตึงตัวบริเวณกล้ามเนื้อฐานสะบักด้านหลัง และกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง และขณะออกกำลังกายให้ระมัดระวังการออกแรงมาก และเร็วจนเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือเกิดเอ็นฉีกขาดได้

โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ เป็นโรงพยาบาลเอกชนขนาดเล็ก บริการรับดูแล และ การรักษา การบำบัด การพยาบาลและการฟื้นฟูร่างกาย ผู้สูงอายุและผู้ป่วย โดยทีมสหวิชาชีพ พยาบาล ผู้ช่วยพยาบาลและนักกายภาพบำบัด ผ่านการรับรองมาตรฐานของกระทรวงสาธารสุข

เรารับอาสาดูแลคนที่ท่านรัก เพื่อแบ่งเบาภาระของท่าน โดยทีมงานมืออาชีพมากด้วยประสบการณ์ จากทีมงานสหวิชาชีพผู้ชำนาญการ และเราพร้อมให้บริการ ที่พักแก่ผู้สูงอายุ ผู้ป่วย ทั้งประจำและไป – กลับ รายวันและรายเดือน เช่น ผู้ป่วยอัมพฤกษ์ อัมพาต ผู้ป่วยเรื้อรัง ติดเตียง หรือต้องการพักฟื้น เน้นการฟื้นฟูและการบำบัด

Smile Physical Therapy Hospital โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ 87 หมู่9 ต.บ้านใหม่ อ.บางใหญ่ จ.นนทบุรี ประเทศไทย 11140

Smile Physical Therapy Hospital โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ 87 หมู่9 ต.บ้านใหม่ อ.บางใหญ่ จ.นนทบุรี ประเทศไทย 11140

Tel : 099 914 1595 ( คุณแพรว )

Line : @smilehospital24

E-mail : [email protected]

Tiktok : @smilepthospital.com

YouTube : @user-je7ou7rm9b

FaceTBook : โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ (Smile Physical Therapy Hospital)

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top
กายภาพบำบัด

099 914 1595 คุณแพรว