คอตกหมอนจะทำอย่างไรดีนะ ?
อาการคอตกหมอน คอตกหมอน เป็นคำเรียกของอาการปวดคอ หลังจากตื่นนอนในตอนเช้า อาการคอแข็ง และมีอาการเจ็บปวดบริเวณคอเมื่อมีการเคลื่อนไหว ร่วมกับจำกัดการเคลื่อนไหวของคอในทุกทิศทาง ซึ่งเป็นอาการที่จะรบกวนการทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ เป็นอย่างมาก และส่วนมากอาการจะสามารถหายเองได้ภายใน 3-5 วันและนอกจากนี้ ยังอาจจะเป็นต้นเหตุของกล้ามเนื้อคออักเสบเรื้อรัง เป็นสัญญาณแสดงการเสื่อมของกระดูกคอ หรือบ่งชี้สุขลักษณะการนอนที่ผิดปกติด้วย
คอตกหมอน คืออะไร?
คอตกหมอน คือ อาการเกร็งของกล้ามเนื้อคอเฉียบพลัน ที่ทำให้เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อและจะส่งผลให้เกิดอาการปวดตึงคอเป็นอย่างมาก เมื่อคลำอาจจะพบการเกร็งของกล้ามเนื้อเป็นลำ (muscle spasm) ชัดเจน หรือรู้สึกผิวหนังบริเวณนั้นอุ่นกว่าบริเวณอื่น ๆ นอกจากนี้อาจจะมีอาการปวด และเกร็งของกล้ามเนื้อบ่า และสะบักข้างเดียวกันได้อีกด้วย โดยส่วนมากมักมีอาการปวดข้างเดียว
สาเหตุคืออะไร ?
มักจะเกิดจากการที่ลำคอและศีรษะ อยู่ในท่าทางที่ผิดปกติระหว่างนอนหลับเป็นเวลานาน เช่น คอพับ คอเอียง หรือหันไปข้างใดข้างหนึ่ง และทำให้กล้ามเนื้อคอด้านหนึ่งหดสั้น และอีกข้างถูกยืดยาวกว่าออก ซึ่งการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลกันนี้ จะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอถูกจำกัดการเคลื่อนไหว เมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าแล้วมีการลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว จะทำให้กล้ามเนื้อที่มีความตึงตัวอยู่ ถูกกระชากออกทำให้เกิดกล้ามเนื้อคออักเสบเฉียบพลัน (acute muscle strain) จะนำมาซึ่งอาการปวดอย่างรุนแรงมากเลยทีเดียว และก็ยังสามารถทำให้กล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณรอบ ๆ บาดเจ็บตามไปด้วยได้ เนื่องจากต้องทำงานแทนกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ
อาการอย่างไร
- จะมีอาการ ปวดกล้ามเนื้อที่บริเวณคอ และอาจจะมีอาการปวดของกล้ามเนื้อบริเวณรอบ ๆ เช่น กล้ามเนื้อบ่า สะบัก หรือไหล่
- จะมีอาการปวดแบบรำคาญ (achy or throbbing pain) ที่กล้ามเนื้อที่อยู่ลึก ๆ เป็นบางครั้ง หรือตลอดเวลาจนรบกวนการนอนของคุณ
- มีอาการปวดแปล๊บ ๆ จี๊ด ๆ ที่กล้ามเนื้อ (sharp pain) ขณะเคลื่อนไหวคอไปมา
- อาการจะแย่ลง เมื่อมีการเคลื่อนไหว เช่น การเคลื่อนไหวคอแล้วก็จะทำให้อาการปวดเพิ่มมากยิ่งขึ้น
- มีอาการ กล้ามเนื้อเกร็งตัวเป็นลำ ทำให้เกิดจุดกดเจ็บบนกล้ามเนื้อ หรือเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการปวดร้าวไปที่จุดอื่น ๆ ได้
- มีอาการคอแข็ง หรือเคลื่อนไหวคอได้ลำบาก ไม่สามารถหันคอไปทิศตรงข้ามกับบริเวณที่มีอาการได้เลย เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณนั้นจะมีอาการปวด บวมขึ้น และอักเสบ
วิธีดูแลตัวเองเบื้องต้น ดังนี้
- ประคบเย็น อาจใช้จะน้ำแข็งใส่ถุงพลาสติกแล้วห่อด้วยผ้าขนหนู หรือจะใช้เจลประคบเย็นแล้วห่อด้วยผ้าขนหนูอีกที ประคบในบริเวณที่ปวดประมาณ 15-20 นาที สามารถทำได้ทุก 2 ชั่วโมง ไม่แนะนำให้ใช้การประคบร้อน เพราะเนื่องจากอยู่ในระยะที่มีการอักเสบ การประคบร้อนอาจจะทำให้อาการแย่ลงได้
- การนวดกล้ามเนื้อคอเบา ๆ ด้วยการกดคลึงบริเวณกล้ามเนื้อที่ปวดเบา ๆ ไม่ให้รู้สึกเจ็บมากในที่ขณะนวด จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณนั้นอ่อนนุ่มลง ไม่แนะนำให้นวดแรงมากจนเกินไป เพราะจะทำให้มีการอักเสบมากยิ่งขึ้น
- การเคลื่อนไหวข้อต่อ หรือ ยืดกล้ามเนื้อคอด้วยตนเองได้ง่าย ๆ
- การเคลื่อนไหวคอด้วยตนเองทำโดย นั่งตัวตรง เคลื่อนไหวคอในทิศเงย ก้ม เอียงซ้าย และ เอียงขวา และหมุนคอ ในแต่ละทิศทางช้า ๆ จนรู้สึกตึง ทิศทางละ 5-10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

- การยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลังและด้านข้างด้วยตนเอง ได้ง่าย ๆ
การยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลังทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง ทำโดย นั่งตัวตรง มือประสานกันบริเวณท้ายทอย จากนั้นค่อย ๆ ก้มศีรษะลงช้า ๆ จนรู้สึกตึง ๆ ที่บริเวณหลังคอ ทำค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง 10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

- การยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างทำโดย นั่งตัวให้ตรง แขนข้างหนึ่งจับขอบที่นั่ง ก้มศีรษะลงเล็กน้อย และเอียงคอไปฝั่งตรงข้าม พร้อมกับหันศีรษะไปฝั่งเดียวกันกับข้างที่จะยืด ใช้มืออีกข้างจับศีรษะออกแรงดึงช้า ๆ เบา ๆ ให้รู้สึกตึงบริเวณบ่า ทำค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง 10 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วันและสลับทำอีกฝั่ง

ข้อแนะนำเพื่อป้องกันอาการคอตกหมอน มีดังนี้
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
- การปรับท่านอนให้ถูกต้อง เหมาะสม จะช่วยทำให้ป้องกันและลดอาการบาดเจ็บ ที่จะสามารถเกิดขึ้นได้
ท่าทางการนอนระหว่างช่วงกลางคืนส่วนใหญ่ จะอยู่ในท่านอนตะแคงมากที่สุด ควรเอาหมอนมาชิดกับศีรษะให้มากยิ่ง ขึ้นเพื่อรองไม่ให้ศีรษะทับไหล่ และงอขาทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวเล็กน้อยเพื่อ ป้องกันไม่ให้แนวกระดูกสันหลังบิดจนเกินไป ความสูงของหมอนที่เหมาะสมสำหรับท่านอนตะแคงคือ 10 เซนติเมตร หากหมอนอยู่สูงเกินไป แนวกระดูกสันหลังส่วนคอถูกยกให้สูงขึ้นมากขึ้น และกล้ามเนื้อส่วนล่างเกร็งตัวตามไหล่บน
ที่ยกขึ้นมาจะทำให้ร่างกายอยู่ในลักษณะไหล่ยกตลอดเวลา หากหมอนต่ำเกินไปจะทำให้แนวกระดูกสันหลังส่วนคอตกลงด้านล่าง กล้ามเนื้อส่วนบนเกร็งตัวมากขึ้น เพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังส่วนคอให้ตรง ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบนได้หลังตื่นนอน
ส่วนการนอนหงาย หมอนที่เหมาะสมควรที่จะมีส่วนที่รองรับคอยาวลงมาถึงส่วนสะบักด้านหลัง เพราะหากหมอนรองรับแต่ส่วนศีรษะ จะทำให้ส่วนคอลอยอยู่ส่งผลต่ออาการปวดคอตอนตื่นมาตอนเช้าได้
ดังนั้น ท่านอนที่เหมาะสมคือศีรษะและคอควรอยู่ในแนวตรงทั้งท่านอนตะแคงและนอนหงาย และไม่ควรนอนคว่ำอ่านหนังสือ หรือนอนดูโทรทัศน์เป็นเวลานาน
- ปรับท่าทางในการทำงาน เนื่องจากการนั่งทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานาน จะทำให้กล้ามเนื้อคอเกิดความตึงตัวจนทำให้กระดูกสันหลังคอเกิดการยึดติดและขยับได้ลำบาก ส่งผลทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อคอเพิ่มมากขึ้นได้ ดังนั้นควรเปลี่ยนอิริยาบถท่าท่างในการนั่งทำงานบ่อย ๆ หรือยืดกล้ามเนื้อทุก ๆ 2 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย
การเลือกที่นอน และหมอน ให้เหมาะกับสรีระร่างกายของผู้นอน คือไม่แข็งหรือนุ่มจนเกินไป มีความยืดหยุ่นระดับกลาง เมื่อนอนแล้วกระดูกสันหลังเรียงกันเป็นเส้นตรง จะทำให้ไม่ปวดคอหลังตื่นนอน
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อคอ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคออย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยลดอัตราการเกิดอาการคอตกหมอนได้
ผู้ที่มีอาการคอตกหมอน
ผู้ที่มีอาการคอตกหมอน ที่แนะนำให้พบนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัย และให้การรักษาที่เหมาะสมต่อไปได้แก่
- ผู้ที่มีอาการปวดที่รุนแรงมากขึ้นกว่าเดิม หรือไม่ทุเลาภายใน 1 สัปดาห์ ซึ่งอาจจะเป็น โรคของข้อกระดูกเรื้อรังอันเนื่องมาจากสาเหตุอื่น ๆ
- มีลักษณะอาการปวดเสียว หรือชา ที่บริเวณแขนข้างใดข้างหนึ่ง หรือมีอาการตาพล่ามัว อาจมีสาเหตุมาจากเส้นประสาทคอ ถูกกดทับจากหมอนรองกระดูกสันหลัง เช่น กระดูกคอเสื่อม
- มีประวัติได้รับบาดเจ็บรุนแรง เช่น รถชน
- มีอาการก้มคอไม่ได้ ปวดศีรษะรุนแรง และมีไข้สูงร่วมด้วย
- แขน หรือขาอ่อนแรง อาจเกิดจากความผิดปกติของไขสันหลัง
ดังที่กล่าวมาแล้วว่าคอตกหมอนเป็นอาการที่พบได้บ่อย และเป็นอุปสรรคในการดำรงชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก ดังนั้นการป้องกันไม่ให้เกิดอาการขึ้น หรือการป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดค่ะ
โรงพยาบาลกายภาพบำบัด สไมล์ เป็นโรงพยาบาลเอกชนขนาดเล็ก บริการรับดูแล และ การรักษา การบำบัด การพยาบาลและการฟื้นฟูร่างกาย ผู้สูงอายุและผู้ป่วย โดยทีมสหวิชาชีพ พยาบาล ผู้ช่วยพยาบาลและนักกายภาพบำบัด ผ่านการรับรองมาตรฐานของกระทรวงสาธารสุข
เรารับอาสาดูแลคนที่ท่านรัก เพื่อแบ่งเบาภาระของท่าน โดยทีมงานมืออาชีพมากด้วยประสบการณ์ จากทีมงานสหวิชาชีพผู้ชำนาญการ และเราพร้อมให้บริการ ที่พักแก่ผู้สูงอายุ ผู้ป่วย ทั้งประจำและไป – กลับ รายวันและรายเดือน เช่น ผู้ป่วยอัมพฤกษ์ อัมพาต ผู้ป่วยเรื้อรัง ติดเตียง หรือต้องการพักฟื้น เน้นการฟื้นฟูและการบำบัด
โรงพยาบาลกายภาพบำบัด สไมล์ เป็นโรงพยาบาลเอกชนขนาดเล็ก บริการรับดูแล และ การรักษา การบำบัด การพยาบาลและการฟื้นฟูร่างกาย ผู้สูงอายุและผู้ป่วย โดยทีมสหวิชาชีพ พยาบาล ผู้ช่วยพยาบาลและนักกายภาพบำบัด ผ่านการรับรองมาตรฐานของกระทรวงสาธารสุข
เรารับอาสาดูแลคนที่ท่านรัก เพื่อแบ่งเบาภาระของท่าน โดยทีมงานมืออาชีพมากด้วยประสบการณ์ จากทีมงานสหวิชาชีพผู้ชำนาญการ และเราพร้อมให้บริการ ที่พักแก่ผู้สูงอายุ ผู้ป่วย ทั้งประจำและไป – กลับ รายวันและรายเดือน เช่น ผู้ป่วยอัมพฤกษ์ อัมพาต ผู้ป่วยเรื้อรัง ติดเตียง หรือต้องการพักฟื้น เน้นการฟื้นฟูและการบำบัด
Smile Physical Therapy Hospital โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ 87 หมู่9 ต.บ้านใหม่ อ.บางใหญ่ จ.นนทบุรี ประเทศไทย 11140
Tel : 099 914 1595 ( คุณแพรว )
Line : @smilehospital24
E-mail : [email protected]
Tiktok : @smilepthospital.com
YouTube : @user-je7ou7rm9b
FaceTBook : โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ (Smile Physical Therapy Hospital)