เลขที่ใบอนุญาต 10205000165
โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ Smile Physical Therapy Hospital ให้บริการดูแลฟื้นฟู กายภาพบำบัด ผู้ป่วยทั้งระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว ด้วยทีมงานคุณภาพ
ติดต่อ กายภาพบำบัด
099 914 1595 ( คุณแพรว )
เลขที่ใบอนุญาต 10205000165
ติดต่อ กายภาพบำบัด
099 914 1595 ( คุณแพรว )

กิจกรรมทางกาย ยิ่งทำยิ่งได้ มากกว่าที่เราคิด

ออกกำลังกาย

กิจกรรมทางกาย ยิ่งทำ ยิ่งได้ มากกว่าที่เราคิด

เรามารู้จัก ออกกำลังกาย กิจกรรมทางกาย (Physical activity) กันดีกว่าค่ะ นิยามที่กว้างกว่าการออกกำลังกาย เรานับทุก ๆ การเคลื่อนไหวของร่างกายภายในชีวิตประจำวัน ที่มีการใช้พลังงานที่มากกว่าในขณะพักนั้น เป็นกิจกรรมทางกายทั้งหมด โดยการออกกำลังกาย เป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมทางกาย ที่มีการเคลื่อนไหว อย่างเป็นแบบแผน และเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่อง ทุกวัน ซึ่งการออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระดับ ได้แก่ 1) ระดับเบา เช่น การเดินระยะสั้น การแกว่งแขนเบาๆ เป็นต้น 2) ระดับปานกลาง โดยระดับนี้จะทำให้มีอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 120-150 ครั้ง/นาที หรือในระหว่างทำกิจกรรมยังสามารถพูดเป็นประโยคได้หรือมีเหงื่อซึม ๆ เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน เป็นต้น 3) ระดับหนัก โดยที่ระดับนี้ทำให้มีอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 150 ครั้ง/นาที หรือในระหว่างทำกิจกรรมรู้สึกเหนื่อยมาก จนไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ เช่น วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็วระยะไกล เป็นต้น

ผลลัพธ์ของ ออกกำลังกาย ส่งผลดีต่อการลดอัตราการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้อย่างไร ?

เป็นที่เราทราบกันดีว่า ออกกำลังกาย นั้นมีผลดีต่อการลดความเสี่ยง การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอย่าง เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (World Health Organization, WHO) ที่ตีพิมพ์ปีพ.ศ. 2559 พบว่าประชากรทั่วโลกนั้นมีกิจกรรมทางกายต่ำมากคิดเป็นร้อยละ 27.5 ของประชากรทั้งหมด และทำให้องค์การอนามัยโลกมีเป้าหมายที่จะกระตุ้นให้ทุกคนมีกิจกรรมทางกายเพิ่มมากขึ้นภายในปีพ.ศ. 2561-2573 วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sports Medicine, ACSM) และศูนย์ควบคุมโรคติดต่อสหรัฐอเมริกา (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) แนะแนวทางของกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18-65 ปี คือควรมีกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางเป็นระยะเวลา 150 นาที/สัปดาห์หรือการมีกิจกรรมทางกายระดับหนัก 75 นาที/สัปดาห์ ทั้งนี้หากต้องการที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงร่วมด้วยอย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์

การออกกำลังกายระดับกลาง

  1. ว่ายน้ำด้วยความเร็วกลาง ๆ ในเชิงการผ่อนคลาย (recreational swimming)
  2. เดินเร็ว (ความเร็วประมาณ 4.0 กิโลเมตร/ชั่วโมงหรือมากกว่า)
  3. ปั่นจักรยานบนพื้นราบ ความเร็วน้อยกว่า 16 กิโลเมตร/ชั่วโมง
  4. โยคะในรูปแบบที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เช่น Vinyasa yoga หรือ Power yoga เป็นต้น
  5. เทนนิสประเภทคู่
  6. แอโรบิคในน้ำ

การออกกำลังกายระดับหนัก

  1. การปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 16 กิโลเมตร/ชั่วโมง
  2. การว่ายน้ำ (swimming laps) โดยเน้นที่ว่ายตามความยาวของสระจากฝั่งหนึ่งไปอีกฝั่ง
  3. วิ่ง (jogging/running)
  4. การเดินขึ้นเขา
  5. การออกกำลังกายแบบความเข้มสูง (High-intensity interval training, HIIT)
  6. เทนนิสประเภทเดี่ยว
หลักการเลือกระดับความหนัก เวลาและจำนวนการออกกำลังกาย มีดังนี้
  1. ถ้าหากการออกกำลังกาย แบบแอโรบิคที่ระดับความปานกลาง ควรที่จะออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีและก็ควรจะออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์
  2. ถ้าหากการออกกำลังกาย แบบแอโรบิคที่ระดับความหนัก ควรที่จะออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที และก็ควรที่จะออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์
ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน สามารถแบ่งออกเป็นการใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านได้ เช่น การวิดพื้น แพลงก์ การซิทอัพ เป็นต้น หรือใช้อุปกรณ์ เช่น แถบยางยืด  ดัมเบล เพื่อเป็นแรงต้าน มักจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดหลักในร่างกาย เช่น สะโพก ขา หน้าอก หลัง หน้าท้อง ไหล่ และแขน โดยจำนวนครั้งอยู่ที่ประมาณ 8-12 ครั้ง/รอบ 2-3 รอบ/วัน อย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ ซึ่งไม่มีจำนวนครั้งที่แน่นอน แต่ก็ควรที่จะทำจนถึงจำนวนครั้งที่ทำต่อได้ยาก จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนวันในการออกกำลังกาย

ผลของการออกกำลังกายต่อความเครียด

ช่วงนี้ในหลาย ๆ ท่านใช้การออกกำลังกาย หรือการทำงานบ้านเป็นการช่วย ในการปรับอารมณ์และลดสภาวะความวิตกกังวลออกไป  การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 120-150 ครั้ง/นาทีอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็วรอบหมู่บ้านให้ได้ต่อเนื่องมากกว่า 30 นาที หรือการเต้นตามคลิปออกกำลังกายตาม YouTube 30 นาทีต่อเนื่อง เป็นต้น ก็จะส่งผลต่อกระบวนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่สำคัญ ส่งผลต่อทำให้ความอยากอาหารลดลง สามารถที่จะปรับอารมณ์เป็นเชิงบวก และจะลดความวิตกกังวลต่อสภาวะแวดล้อม
ใหม่ ๆ ที่หลากหลาย ซี่งสัมพันธ์ต่อพฤติกรรมความเครียดที่ต้องมีการหาทางออกโดยการดื่มแอลกอฮอล์ จนเข้าข่ายติดแอลกอฮอล์ในบางรายนั้น ทั้งนี้มีการศึกษาที่นำเสนอว่าการออกกำลังกายอย่างมีวินัยมาก ๆ  ก็จะสามารถเป็นส่วนหนึ่งที่นำมาใช้ในการป้องกัน และ ลดการรับประทานยาที่ไม่จำเป็นเพื่อบำบัดอาการทางร่างกายและจิตใจ จึงเห็นได้ว่าการออกกำลังกายนั้น นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงได้แล้ว ก็จะลดโอกาสการเกิดโรคติดต่อไม่เรื้อรังแล้ว ยังช่วยลดความวิตกกังวล รวมถึงมีส่วนช่วยลดอัตราการใช้ยาและลดอันตรายจากการรักษาทางยาในผู้ที่ต้องใช้ยาต่อเนื่องบางกลุ่มได้อีกด้วยค่ะ

ผลของการออกกำลังกายต่อการปรับพฤติกรรม

จากผลของการศึกษาประชากรกลุ่มที่มีลักษณะเนือยนิ่ง ที่ไม่ค่อยจะมีการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน มักจะไม่ค่อยออกกำลังกาย และมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐานพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยสร้างแรงบันดาลใจในการใช้ชีวิตประจำวัน และมีแรงบันดาลใจการทำงาน งานอดิเรก และทำให้เกิดความแตกต่างของพฤติกรรมก่อนและหลังออกกำลังกายอย่างชัดเจน ทั้งนี้หากเรามีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใหม่ เช่น มีการออกกำลังกายที่มากกว่าขึ้นกว่าเดิม รับประทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย เป็นต้น ซึ่งหากเราทำพฤติกรรมเหล่านี้ซ้ำ ๆ ได้ต่อเนื่องอย่างน้อย 6 เดือนจะนำไปสู่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ดีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ที่เราต้องการได้อย่างถาวร

ผลของการออกกำลังกายต่อการรับรู้ของสมอง

การที่เรามีกิจกรรมทางกาย หรือการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักนั้น นอกจากจะช่วยลดอัตราการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังแล้ว ก็ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองอีกด้วย เพื่อให้มีการรับรู้ของสมอง (cognitive function) เพิ่มมากขึ้น ในผู้สูงอายุพบว่า มีการรับรู้ของสมองลดลง ซึ่งหากการรับรู้ของสมองลดลงส่งผลให้เกิดการพัฒนาไปสู่โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer) และภาวะสมองเสื่อม (dementia) ได้ มีหลักฐานบ่งชี้ว่าความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อที่น้อยลง เชื่อมโยงกับประสิทธิภาพการรับรู้ของสมองที่แย่ลง ดังนั้นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น เป็นกิจกรรมที่มีแนวโน้มว่าจะคงไว้ซึ่งการทำงานทางกายภาพและการทำงานในแง่การรับรู้ของสมอง เมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นหากเราเริ่มออกกำลังกายได้ในอายุน้อยเท่าไรยิ่งดีต่อร่างกาย และสมองมากขึ้นเท่านั้น สุขภาพก็จะดียิ่งขึ้น  

โรงพยาบาลกายภาพบำบัด สไมล์ เป็นโรงพยาบาลเอกชนขนาดเล็ก บริการรับดูแล และ การรักษา การบำบัด การพยาบาลและการฟื้นฟูร่างกาย ผู้สูงอายุและผู้ป่วย โดยทีมสหวิชาชีพ พยาบาล ผู้ช่วยพยาบาลและนักกายภาพบำบัด ผ่านการรับรองมาตรฐานของกระทรวงสาธารสุข

เรารับอาสาดูแลคนที่ท่านรัก เพื่อแบ่งเบาภาระของท่าน โดยทีมงานมืออาชีพมากด้วยประสบการณ์ จากทีมงานสหวิชาชีพผู้ชำนาญการ และเราพร้อมให้บริการ ที่พักแก่ผู้สูงอายุ ผู้ป่วย ทั้งประจำและไป – กลับ รายวันและรายเดือน เช่น ผู้ป่วยอัมพฤกษ์ อัมพาต ผู้ป่วยเรื้อรัง ติดเตียง หรือต้องการพักฟื้น เน้นการฟื้นฟูและการบำบัด

Smile Physical Therapy Hospital โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ 87 หมู่9 ต.บ้านใหม่ อ.บางใหญ่ จ.นนทบุรี ประเทศไทย 11140

Smile Physical Therapy Hospital โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ 87 หมู่9 ต.บ้านใหม่ อ.บางใหญ่ จ.นนทบุรี ประเทศไทย 11140

Tel : 099 914 1595 ( คุณแพรว )

Line : @smilehospital24

E-mail : [email protected]

Tiktok : @smilepthospital.com

YouTube : @user-je7ou7rm9b

FaceTBook : โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ (Smile Physical Therapy Hospital)

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top
กายภาพบำบัด

099 914 1595 คุณแพรว