
กิจกรรมทางกาย ยิ่งทำ ยิ่งได้ มากกว่าที่เราคิด
เรามารู้จัก ออกกำลังกาย กิจกรรมทางกาย (Physical activity) กันดีกว่าค่ะ นิยามที่กว้างกว่าการออกกำลังกาย เรานับทุก ๆ การเคลื่อนไหวของร่างกายภายในชีวิตประจำวัน ที่มีการใช้พลังงานที่มากกว่าในขณะพักนั้น เป็นกิจกรรมทางกายทั้งหมด โดยการออกกำลังกาย เป็นส่วนหนึ่งของกิจกรรมทางกาย ที่มีการเคลื่อนไหว อย่างเป็นแบบแผน และเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่อง ทุกวัน ซึ่งการออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระดับ ได้แก่ 1) ระดับเบา เช่น การเดินระยะสั้น การแกว่งแขนเบาๆ เป็นต้น 2) ระดับปานกลาง โดยระดับนี้จะทำให้มีอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 120-150 ครั้ง/นาที หรือในระหว่างทำกิจกรรมยังสามารถพูดเป็นประโยคได้หรือมีเหงื่อซึม ๆ เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน เป็นต้น 3) ระดับหนัก โดยที่ระดับนี้ทำให้มีอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 150 ครั้ง/นาที หรือในระหว่างทำกิจกรรมรู้สึกเหนื่อยมาก จนไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ เช่น วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็วระยะไกล เป็นต้น
ผลลัพธ์ของ ออกกำลังกาย ส่งผลดีต่อการลดอัตราการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้อย่างไร ?
เป็นที่เราทราบกันดีว่า ออกกำลังกาย นั้นมีผลดีต่อการลดความเสี่ยง การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอย่าง เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (World Health Organization, WHO) ที่ตีพิมพ์ปีพ.ศ. 2559 พบว่าประชากรทั่วโลกนั้นมีกิจกรรมทางกายต่ำมากคิดเป็นร้อยละ 27.5 ของประชากรทั้งหมด และทำให้องค์การอนามัยโลกมีเป้าหมายที่จะกระตุ้นให้ทุกคนมีกิจกรรมทางกายเพิ่มมากขึ้นภายในปีพ.ศ. 2561-2573 วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sports Medicine, ACSM) และศูนย์ควบคุมโรคติดต่อสหรัฐอเมริกา (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) แนะแนวทางของกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18-65 ปี คือควรมีกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางเป็นระยะเวลา 150 นาที/สัปดาห์หรือการมีกิจกรรมทางกายระดับหนัก 75 นาที/สัปดาห์ ทั้งนี้หากต้องการที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงร่วมด้วยอย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์
การออกกำลังกายระดับกลาง
- ว่ายน้ำด้วยความเร็วกลาง ๆ ในเชิงการผ่อนคลาย (recreational swimming)
- เดินเร็ว (ความเร็วประมาณ 4.0 กิโลเมตร/ชั่วโมงหรือมากกว่า)
- ปั่นจักรยานบนพื้นราบ ความเร็วน้อยกว่า 16 กิโลเมตร/ชั่วโมง
- โยคะในรูปแบบที่มีการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง เช่น Vinyasa yoga หรือ Power yoga เป็นต้น
- เทนนิสประเภทคู่
- แอโรบิคในน้ำ
การออกกำลังกายระดับหนัก
- การปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 16 กิโลเมตร/ชั่วโมง
- การว่ายน้ำ (swimming laps) โดยเน้นที่ว่ายตามความยาวของสระจากฝั่งหนึ่งไปอีกฝั่ง
- วิ่ง (jogging/running)
- การเดินขึ้นเขา
- การออกกำลังกายแบบความเข้มสูง (High-intensity interval training, HIIT)
- เทนนิสประเภทเดี่ยว
หลักการเลือกระดับความหนัก เวลาและจำนวนการออกกำลังกาย มีดังนี้
- ถ้าหากการออกกำลังกาย แบบแอโรบิคที่ระดับความปานกลาง ควรที่จะออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีและก็ควรจะออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์
- ถ้าหากการออกกำลังกาย แบบแอโรบิคที่ระดับความหนัก ควรที่จะออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที และก็ควรที่จะออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์
ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน สามารถแบ่งออกเป็นการใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านได้ เช่น การวิดพื้น แพลงก์ การซิทอัพ เป็นต้น หรือใช้อุปกรณ์ เช่น แถบยางยืด ดัมเบล เพื่อเป็นแรงต้าน มักจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมัดหลักในร่างกาย เช่น สะโพก ขา หน้าอก หลัง หน้าท้อง ไหล่ และแขน โดยจำนวนครั้งอยู่ที่ประมาณ 8-12 ครั้ง/รอบ 2-3 รอบ/วัน อย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ ซึ่งไม่มีจำนวนครั้งที่แน่นอน แต่ก็ควรที่จะทำจนถึงจำนวนครั้งที่ทำต่อได้ยาก จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนวันในการออกกำลังกาย
ผลของการออกกำลังกายต่อความเครียด
ช่วงนี้ในหลาย ๆ ท่านใช้การออกกำลังกาย หรือการทำงานบ้านเป็นการช่วย ในการปรับอารมณ์และลดสภาวะความวิตกกังวลออกไป การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 120-150 ครั้ง/นาทีอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็วรอบหมู่บ้านให้ได้ต่อเนื่องมากกว่า 30 นาที หรือการเต้นตามคลิปออกกำลังกายตาม YouTube 30 นาทีต่อเนื่อง เป็นต้น ก็จะส่งผลต่อกระบวนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่สำคัญ ส่งผลต่อทำให้ความอยากอาหารลดลง สามารถที่จะปรับอารมณ์เป็นเชิงบวก และจะลดความวิตกกังวลต่อสภาวะแวดล้อม
ใหม่ ๆ ที่หลากหลาย ซี่งสัมพันธ์ต่อพฤติกรรมความเครียดที่ต้องมีการหาทางออกโดยการดื่มแอลกอฮอล์ จนเข้าข่ายติดแอลกอฮอล์ในบางรายนั้น ทั้งนี้มีการศึกษาที่นำเสนอว่าการออกกำลังกายอย่างมีวินัยมาก ๆ ก็จะสามารถเป็นส่วนหนึ่งที่นำมาใช้ในการป้องกัน และ ลดการรับประทานยาที่ไม่จำเป็นเพื่อบำบัดอาการทางร่างกายและจิตใจ จึงเห็นได้ว่าการออกกำลังกายนั้น นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงได้แล้ว ก็จะลดโอกาสการเกิดโรคติดต่อไม่เรื้อรังแล้ว ยังช่วยลดความวิตกกังวล รวมถึงมีส่วนช่วยลดอัตราการใช้ยาและลดอันตรายจากการรักษาทางยาในผู้ที่ต้องใช้ยาต่อเนื่องบางกลุ่มได้อีกด้วยค่ะ
ผลของการออกกำลังกายต่อการปรับพฤติกรรม
จากผลของการศึกษาประชากรกลุ่มที่มีลักษณะเนือยนิ่ง ที่ไม่ค่อยจะมีการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน มักจะไม่ค่อยออกกำลังกาย และมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐานพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยสร้างแรงบันดาลใจในการใช้ชีวิตประจำวัน และมีแรงบันดาลใจการทำงาน งานอดิเรก และทำให้เกิดความแตกต่างของพฤติกรรมก่อนและหลังออกกำลังกายอย่างชัดเจน ทั้งนี้หากเรามีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมใหม่ เช่น มีการออกกำลังกายที่มากกว่าขึ้นกว่าเดิม รับประทานอาหารที่ดีต่อร่างกาย เป็นต้น ซึ่งหากเราทำพฤติกรรมเหล่านี้ซ้ำ ๆ ได้ต่อเนื่องอย่างน้อย 6 เดือนจะนำไปสู่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ดีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ที่เราต้องการได้อย่างถาวร
ผลของการออกกำลังกายต่อการรับรู้ของสมอง
การที่เรามีกิจกรรมทางกาย หรือการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักนั้น นอกจากจะช่วยลดอัตราการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังแล้ว ก็ยังมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองอีกด้วย เพื่อให้มีการรับรู้ของสมอง (cognitive function) เพิ่มมากขึ้น ในผู้สูงอายุพบว่า มีการรับรู้ของสมองลดลง ซึ่งหากการรับรู้ของสมองลดลงส่งผลให้เกิดการพัฒนาไปสู่โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer) และภาวะสมองเสื่อม (dementia) ได้ มีหลักฐานบ่งชี้ว่าความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อที่น้อยลง เชื่อมโยงกับประสิทธิภาพการรับรู้ของสมองที่แย่ลง ดังนั้นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น เป็นกิจกรรมที่มีแนวโน้มว่าจะคงไว้ซึ่งการทำงานทางกายภาพและการทำงานในแง่การรับรู้ของสมอง เมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นหากเราเริ่มออกกำลังกายได้ในอายุน้อยเท่าไรยิ่งดีต่อร่างกาย และสมองมากขึ้นเท่านั้น สุขภาพก็จะดียิ่งขึ้น
โรงพยาบาลกายภาพบำบัด สไมล์ เป็นโรงพยาบาลเอกชนขนาดเล็ก บริการรับดูแล และ การรักษา การบำบัด การพยาบาลและการฟื้นฟูร่างกาย ผู้สูงอายุและผู้ป่วย โดยทีมสหวิชาชีพ พยาบาล ผู้ช่วยพยาบาลและนักกายภาพบำบัด ผ่านการรับรองมาตรฐานของกระทรวงสาธารสุข
เรารับอาสาดูแลคนที่ท่านรัก เพื่อแบ่งเบาภาระของท่าน โดยทีมงานมืออาชีพมากด้วยประสบการณ์ จากทีมงานสหวิชาชีพผู้ชำนาญการ และเราพร้อมให้บริการ ที่พักแก่ผู้สูงอายุ ผู้ป่วย ทั้งประจำและไป – กลับ รายวันและรายเดือน เช่น ผู้ป่วยอัมพฤกษ์ อัมพาต ผู้ป่วยเรื้อรัง ติดเตียง หรือต้องการพักฟื้น เน้นการฟื้นฟูและการบำบัด
Smile Physical Therapy Hospital โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ 87 หมู่9 ต.บ้านใหม่ อ.บางใหญ่ จ.นนทบุรี ประเทศไทย 11140
Tel : 099 914 1595 ( คุณแพรว )
Line : @smilehospital24
E-mail : [email protected]
Tiktok : @smilepthospital.com
YouTube : @user-je7ou7rm9b
FaceTBook : โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ (Smile Physical Therapy Hospital)