
แขม่วท้องแล้วดีอย่างไร
การ แขม่วท้อง เป็นสิ่งที่เราหลาย ๆ คนต้องทำเป็นประจำโดยไม่รู้ตัว เช่น เมื่อเราต้องเดินผ่านบริเวณแคบ ๆ หรือเมื่อเราจะรูดซิปกางเกง เป็นต้น แต่เราหารู้ไม่ว่าการแขม่วท้องก็ถือเป็นการออกกำลังได้เช่นกัน ซึ่งถ้าหากเราทำเป็นประจำก็จะเกิดผลดีอย่างมาก
แขม่วท้อง หรือการออกกำลังกาย Core stabilization
การ แขม่วท้อง หรือการออกกำลังกาย Core stabilization
Core คือ แกนกลางของร่างกาย เป็นการประสานสัมพันธ์ ของกระดูกสันหลังระดับเอว กระดูกเชิงกราน และกระดูกสะโพก ซึ่งจะมีกล้ามเนื้อที่เป็นแกนกลางลำตัว มาเกาะที่บริเวณนี้ทั้งหมด 29 มัด โดยมีกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด 4 มัด ที่เป็นโครงสร้างห่อหุ้มแกนกลางของร่างกาย ได้แก่
- กล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึก (Transversus abdominis) ทางด้านหน้า
- กล้ามเนื้อหลัง (Multifidus) ทางด้านหลัง
- กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) ทางด้านบน
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic floor) ทางด้านล่าง\
Stabilization คือ การทำให้มีความมั่นคง โดยความมั่นคงของกระดูกสันหลังจะต้องมีการฝึกการทำงานประสานสัมพันธ์กันของระบบประสาทสั่งการ กับโครงสร้างต่าง ๆ บริเวณนั้น ไม่ว่าจะเป็นกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลัง ดังนั้นการฝึกให้ร่างกายเกิดความมั่นคงได้ จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลัง หรือก็คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้ง 4 มัดที่กล่าวไปข้างต้น เพราะเมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง ก็จะสามารถเพิ่มความมั่นคงให้กระดูกสันหลังได้
การฝึกแขม่วท้องจะมีผลต่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยตรง และการฝึกนี้ยังส่งผลถึงระบบประสาทสั่งการอีกด้วย โดยถ้าหากมีการฝึกแขม่วท้องเป็นประจำ จะทำให้ระบบประสาทสามารถสั่งการได้อย่างเป็นอัตโนมัติมากขึ้น และตอบสนองได้รวดเร็วขึ้น และส่งผลต่อกระดูกสันหลัง เนื่องจากจะทำให้โครงสร้างต่าง ๆ อยู่ในแนว (alignment) ที่ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดจากแรงกดที่เกิดจากการใช้งานหรือการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสมได้
ในคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำส่วนมากจะเน้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น กล้ามเนื้อแขน-ขา ซึ่งมีคนเพียงจำนวนน้อยเท่านั้นที่ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ทำหน้าที่ให้ความมั่นคงกับร่างกาย ดังนั้น ถ้าหากกล้ามเนื้อแขน-ขาแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรง จะทำให้ไม่มีแรงเพียงพอในการสร้างประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว และอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว ซึ่งมีประโยชน์ ดังต่อไปนี้
- ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- ช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายทำงานประสานสัมพันธ์กันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณหลังส่วนล่าง
- ช่วยลดอาการปวดหลัง หรืออาการปวดร้าวลงขา ในผู้ป่วยกระดูกสันหลังเสื่อม และผู้ป่วยกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท
- ช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง
- ช่วยทำให้มีประสิทธิภาพในการหายใจดีขึ้น
- ช่วยลดแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง และช่วยกระจายแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหล้ง
- ช่วยปรับแนวกระดูกสันหลัง ซี่โครง เชิงกราน ให้เหมาะสม
- ช่วยควบคุมท่าทาง ทำให้บุคลิกภาพดี
- ช่วยกระชับหน้าท้อง ทำให้รูปร่างดี
หลักการของการแขม่วท้อง
- ไม่กลั้นหายใจขณะออกกำลังกายแขม่วท้อง
- แขม่วท้องค้างไว้ แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างน้อย 3 ครั้ง หรืออย่างน้อยประมาณ 6-20 วินาที
- การออกกำลังกายโดยการแขม่วท้องสามารถทำได้บ่าย ๆ เพื่อฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ
ท่าออกกำลังกายเบื้องต้น
1 การแขม่วท้องพื้นฐาน
เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น งอเข่าประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น นำนิ้วมือวางบริเวณปุ่มกระดูกด้านหน้าเชิงกราน แล้วเคลื่อนนิ้วมือไปทางสะดือและลงไปทางเท้าเล็กน้อย ซึ่งเป็นตำแหน่งของกล้ามเนื้อท้องมัดลึก (Transversus abdominis) เมื่อเริ่มแขม่วท้องและทำอย่างถูกต้อง จะรู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อท้องมัดลึก โดยกล้ามเนื้อดังกล่าวจะดันมือขึ้นมา เกร็งกล้ามเนื้อดังกล่าวค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างน้อย 3 ครั้ง หรืออย่างน้อยประมาณ 6-20 วินาที
2 การแขม่วท้องร่วมกับการกางขา 1 ข้าง
นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้กางขาขวาออก 45 องศา ในขณะที่ขาซ้ายอยู่กับที่ จากนั้นเคลื่อนขาขวากลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างน้อย 3 ครั้ง หรืออย่างน้อยประมาณ 6-20 วินาที
การแขม่วท้องร่วมกับการเหยียดเข่า 1 ข้าง
นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้เหยียดเข่าขวาขึ้นจนกระทั่งข้อเข่าเหยียดตรง โดยพยายามให้ต้นขาขวาอยู่ระดับเดียวกับต้นขาซ้าย จากนั้นเคลื่อนขาขวากลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว ให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างน้อย 3 ครั้ง หรืออย่างน้อยประมาณ 6-20 วินาที
4 การแขม่วท้องร่วมกับการงดเข่าและสะโพก 1 ข้าง
นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้งอสะโพกขวาขึ้นมาจนกระทั่งสะโพกขวา งอประมาณ 90 องศา ในขณะที่ปล่อยข้อเข่าให้งอตามธรรมชาติ จากนั้นให้เคลื่อนขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างน้อย 3 ครั้ง หรืออย่างน้อยประมาณ 6-20 วินาที
การแขม่วท้องร่วมกับการงอเข่าและสะโพก 1 ข้าง ตามด้วยอีก 1 ข้าง
นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้งอสะโพกขวาขึ้นมาจนกระทั่งสะโพกขวา งอประมาณ 90 องศา ในขณะที่ปล่อยข้อเข่าให้งอตามธรรมชาติ ยกขาขวาค้างไว้ จากนั้นงอสะโพกซ้าย ให้เท่ากับสะโพกขวา จากนั้นยกขาขวาลงมายังท่าเริ่มต้น และตามด้วยขาซ้ายกลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างน้อย 3 ครั้ง หรืออย่างน้อยประมาณ 6-20 วินาที
การแขม่วท้องร่วมกับการงอเข่าและสะโพก 2 ข้างพร้อมกัน
นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้งอข้อสะโพกทั้ง 2 ข้างขึ้นมาพร้อมกันที่ประมาณ 90 องศา โดยปล่อยให้ข้อเข่างอตามธรรมชาติ จากนั้นเคลื่อนขากลับสู่ท่าเริ่มต้นขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างน้อย 3 ครั้ง หรืออย่างน้อยประมาณ 6-20 วินาที
การฝึกแขม่วท้องทั้ง 6 ระดับที่กล่าวไปข้างต้นนั้น จะเรียงตามความง่ายไปหายาก ซึ่งวิธีการฝึก คือ ให้เริ่มจากระดับที่ 1 ก่อน จนสามารถทำได้ง่าย และไม่มีอาการล้า จึงค่อยเพิ่มไประดับที่ยากขึ้น และเพิ่มขึ้นไปทีละระดับตามลำดับ หรือเมื่อเพิ่มระดับที่ยากขึ้นแล้ว ไม่สามารถทำได้ ให้ฝึกระดับที่ง่ายกว่าก่อน เพื่อเป็นพื้นฐานสำหรับระดับถัดไป
โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ เป็นโรงพยาบาลเอกชนขนาดเล็ก บริการรับดูแล และ การรักษา การบำบัด การพยาบาลและการฟื้นฟูร่างกาย ผู้สูงอายุและผู้ป่วย โดยทีมสหวิชาชีพ พยาบาล ผู้ช่วยพยาบาลและนักกายภาพบำบัด ผ่านการรับรองมาตรฐานของกระทรวงสาธารสุข
เรารับอาสาดูแลคนที่ท่านรัก เพื่อแบ่งเบาภาระของท่าน โดยทีมงานมืออาชีพมากด้วยประสบการณ์ จากทีมงานสหวิชาชีพผู้ชำนาญการ และเราพร้อมให้บริการ ที่พักแก่ผู้สูงอายุ ผู้ป่วย ทั้งประจำและไป – กลับ รายวันและรายเดือน เช่น ผู้ป่วยอัมพฤกษ์ อัมพาต ผู้ป่วยเรื้อรัง ติดเตียง หรือต้องการพักฟื้น เน้นการฟื้นฟูและการบำบัด
Smile Physical Therapy Hospital โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ 87 หมู่9 ต.บ้านใหม่ อ.บางใหญ่ จ.นนทบุรี ประเทศไทย 11140
Tel : 099 914 1595 ( คุณแพรว )
Line : @smilehospital24
E-mail : [email protected]
Tiktok : @smilepthospital.com
YouTube : @user-je7ou7rm9b
FaceTBook : โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ (Smile Physical Therapy Hospital)