เลขที่ใบอนุญาต 10205000165
โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ Smile Physical Therapy Hospital ให้บริการดูแลฟื้นฟู กายภาพบำบัด ผู้ป่วยทั้งระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว ด้วยทีมงานคุณภาพ
ติดต่อ กายภาพบำบัด
099 914 1595 ( คุณแพรว )
เลขที่ใบอนุญาต 10205000165
ติดต่อ กายภาพบำบัด
099 914 1595 ( คุณแพรว )

แขม่วท้องแล้วดีอย่างไร

แขม่วท้อง

แขม่วท้องแล้วดีอย่างไร

การ แขม่วท้อง เป็นสิ่งที่เราหลาย ๆ คนต้องทำเป็นประจำโดยไม่รู้ตัว เช่น เมื่อเราต้องเดินผ่านบริเวณแคบ ๆ หรือเมื่อเราจะรูดซิปกางเกง เป็นต้น แต่เราหารู้ไม่ว่าการแขม่วท้องก็ถือเป็นการออกกำลังได้เช่นกัน ซึ่งถ้าหากเราทำเป็นประจำก็จะเกิดผลดีอย่างมาก

แขม่วท้อง หรือการออกกำลังกาย Core stabilization

การ แขม่วท้อง หรือการออกกำลังกาย Core stabilization

Core คือ แกนกลางของร่างกาย เป็นการประสานสัมพันธ์ ของกระดูกสันหลังระดับเอว กระดูกเชิงกราน และกระดูกสะโพก ซึ่งจะมีกล้ามเนื้อที่เป็นแกนกลางลำตัว มาเกาะที่บริเวณนี้ทั้งหมด 29 มัด โดยมีกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด 4 มัด ที่เป็นโครงสร้างห่อหุ้มแกนกลางของร่างกาย ได้แก่

  1. กล้ามเนื้อหน้าท้องมัดลึก (Transversus abdominis) ทางด้านหน้า
  2. กล้ามเนื้อหลัง (Multifidus) ทางด้านหลัง
  3. กล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) ทางด้านบน
  4. กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic floor) ทางด้านล่าง\

Stabilization คือ การทำให้มีความมั่นคง โดยความมั่นคงของกระดูกสันหลังจะต้องมีการฝึกการทำงานประสานสัมพันธ์กันของระบบประสาทสั่งการ กับโครงสร้างต่าง ๆ บริเวณนั้น ไม่ว่าจะเป็นกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลัง ดังนั้นการฝึกให้ร่างกายเกิดความมั่นคงได้ จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลัง หรือก็คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้ง 4 มัดที่กล่าวไปข้างต้น เพราะเมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง ก็จะสามารถเพิ่มความมั่นคงให้กระดูกสันหลังได้

การฝึกแขม่วท้องจะมีผลต่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยตรง และการฝึกนี้ยังส่งผลถึงระบบประสาทสั่งการอีกด้วย โดยถ้าหากมีการฝึกแขม่วท้องเป็นประจำ จะทำให้ระบบประสาทสามารถสั่งการได้อย่างเป็นอัตโนมัติมากขึ้น และตอบสนองได้รวดเร็วขึ้น และส่งผลต่อกระดูกสันหลัง เนื่องจากจะทำให้โครงสร้างต่าง ๆ อยู่ในแนว (alignment) ที่ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดจากแรงกดที่เกิดจากการใช้งานหรือการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสมได้

ในคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำส่วนมากจะเน้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น กล้ามเนื้อแขน-ขา ซึ่งมีคนเพียงจำนวนน้อยเท่านั้นที่ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ทำหน้าที่ให้ความมั่นคงกับร่างกาย ดังนั้น ถ้าหากกล้ามเนื้อแขน-ขาแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรง จะทำให้ไม่มีแรงเพียงพอในการสร้างประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว และอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว ซึ่งมีประโยชน์ ดังต่อไปนี้

  1. ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
  2. ช่วยให้กล้ามเนื้อของร่างกายทำงานประสานสัมพันธ์กันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  3. ช่วยป้องกันการบาดเจ็บบริเวณหลังส่วนล่าง
  4. ช่วยลดอาการปวดหลัง หรืออาการปวดร้าวลงขา ในผู้ป่วยกระดูกสันหลังเสื่อม และผู้ป่วยกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท
  5. ช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง
  6. ช่วยทำให้มีประสิทธิภาพในการหายใจดีขึ้น
  7. ช่วยลดแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหลัง และช่วยกระจายแรงที่กระทำต่อกระดูกสันหล้ง
  8. ช่วยปรับแนวกระดูกสันหลัง ซี่โครง เชิงกราน ให้เหมาะสม
  9. ช่วยควบคุมท่าทาง ทำให้บุคลิกภาพดี
  10. ช่วยกระชับหน้าท้อง ทำให้รูปร่างดี

หลักการของการแขม่วท้อง

  1. ไม่กลั้นหายใจขณะออกกำลังกายแขม่วท้อง
  2. แขม่วท้องค้างไว้ แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างน้อย 3 ครั้ง หรืออย่างน้อยประมาณ 6-20 วินาที
  3. การออกกำลังกายโดยการแขม่วท้องสามารถทำได้บ่าย ๆ เพื่อฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ
ท่าออกกำลังกายเบื้องต้น

1 การแขม่วท้องพื้นฐาน

เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น งอเข่าประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น นำนิ้วมือวางบริเวณปุ่มกระดูกด้านหน้าเชิงกราน แล้วเคลื่อนนิ้วมือไปทางสะดือและลงไปทางเท้าเล็กน้อย ซึ่งเป็นตำแหน่งของกล้ามเนื้อท้องมัดลึก (Transversus abdominis) เมื่อเริ่มแขม่วท้องและทำอย่างถูกต้อง จะรู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อท้องมัดลึก โดยกล้ามเนื้อดังกล่าวจะดันมือขึ้นมา เกร็งกล้ามเนื้อดังกล่าวค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างน้อย 3 ครั้ง หรืออย่างน้อยประมาณ 6-20 วินาที

2 การแขม่วท้องร่วมกับการกางขา 1 ข้าง

นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้กางขาขวาออก 45 องศา ในขณะที่ขาซ้ายอยู่กับที่ จากนั้นเคลื่อนขาขวากลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างน้อย 3 ครั้ง หรืออย่างน้อยประมาณ 6-20 วินาที

การแขม่วท้องร่วมกับการเหยียดเข่า 1 ข้าง

นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้เหยียดเข่าขวาขึ้นจนกระทั่งข้อเข่าเหยียดตรง โดยพยายามให้ต้นขาขวาอยู่ระดับเดียวกับต้นขาซ้าย จากนั้นเคลื่อนขาขวากลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว ให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างน้อย 3 ครั้ง หรืออย่างน้อยประมาณ 6-20 วินาที

4 การแขม่วท้องร่วมกับการงดเข่าและสะโพก 1 ข้าง

นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้งอสะโพกขวาขึ้นมาจนกระทั่งสะโพกขวา งอประมาณ 90 องศา ในขณะที่ปล่อยข้อเข่าให้งอตามธรรมชาติ จากนั้นให้เคลื่อนขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างน้อย 3 ครั้ง หรืออย่างน้อยประมาณ 6-20 วินาที

การแขม่วท้องร่วมกับการงอเข่าและสะโพก 1 ข้าง ตามด้วยอีก 1 ข้าง

นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้งอสะโพกขวาขึ้นมาจนกระทั่งสะโพกขวา งอประมาณ 90 องศา ในขณะที่ปล่อยข้อเข่าให้งอตามธรรมชาติ ยกขาขวาค้างไว้ จากนั้นงอสะโพกซ้าย ให้เท่ากับสะโพกขวา จากนั้นยกขาขวาลงมายังท่าเริ่มต้น และตามด้วยขาซ้ายกลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างน้อย 3 ครั้ง หรืออย่างน้อยประมาณ 6-20 วินาที

การแขม่วท้องร่วมกับการงอเข่าและสะโพก 2 ข้างพร้อมกัน

นอนหงายชันเข่า โดยให้ข้อเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น ในขณะที่ทำการแขม่วท้อง ให้งอข้อสะโพกทั้ง 2 ข้างขึ้นมาพร้อมกันที่ประมาณ 90 องศา โดยปล่อยให้ข้อเข่างอตามธรรมชาติ จากนั้นเคลื่อนขากลับสู่ท่าเริ่มต้นขณะทำการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อท้องมัดลึกค้างไว้แล้วหายใจเข้า-ออกอย่างน้อย 3 ครั้ง หรืออย่างน้อยประมาณ 6-20 วินาที

การฝึกแขม่วท้องทั้ง 6 ระดับที่กล่าวไปข้างต้นนั้น จะเรียงตามความง่ายไปหายาก ซึ่งวิธีการฝึก คือ ให้เริ่มจากระดับที่ 1 ก่อน จนสามารถทำได้ง่าย และไม่มีอาการล้า จึงค่อยเพิ่มไประดับที่ยากขึ้น และเพิ่มขึ้นไปทีละระดับตามลำดับ หรือเมื่อเพิ่มระดับที่ยากขึ้นแล้ว ไม่สามารถทำได้ ให้ฝึกระดับที่ง่ายกว่าก่อน เพื่อเป็นพื้นฐานสำหรับระดับถัดไป

โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ เป็นโรงพยาบาลเอกชนขนาดเล็ก บริการรับดูแล และ การรักษา การบำบัด การพยาบาลและการฟื้นฟูร่างกาย ผู้สูงอายุและผู้ป่วย โดยทีมสหวิชาชีพ พยาบาล ผู้ช่วยพยาบาลและนักกายภาพบำบัด ผ่านการรับรองมาตรฐานของกระทรวงสาธารสุข

เรารับอาสาดูแลคนที่ท่านรัก เพื่อแบ่งเบาภาระของท่าน โดยทีมงานมืออาชีพมากด้วยประสบการณ์ จากทีมงานสหวิชาชีพผู้ชำนาญการ และเราพร้อมให้บริการ ที่พักแก่ผู้สูงอายุ ผู้ป่วย ทั้งประจำและไป – กลับ รายวันและรายเดือน เช่น ผู้ป่วยอัมพฤกษ์ อัมพาต ผู้ป่วยเรื้อรัง ติดเตียง หรือต้องการพักฟื้น เน้นการฟื้นฟูและการบำบัด

Smile Physical Therapy Hospital โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ 87 หมู่9 ต.บ้านใหม่ อ.บางใหญ่ จ.นนทบุรี ประเทศไทย 11140

Smile Physical Therapy Hospital โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ 87 หมู่9 ต.บ้านใหม่ อ.บางใหญ่ จ.นนทบุรี ประเทศไทย 11140

Tel : 099 914 1595 ( คุณแพรว )

Line : @smilehospital24

E-mail : [email protected]

Tiktok : @smilepthospital.com

YouTube : @user-je7ou7rm9b

FaceTBook : โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ (Smile Physical Therapy Hospital)

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top
กายภาพบำบัด

099 914 1595 คุณแพรว