เลขที่ใบอนุญาต 10205000165
โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ Smile Physical Therapy Hospital ให้บริการดูแลฟื้นฟู กายภาพบำบัด ผู้ป่วยทั้งระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว ด้วยทีมงานคุณภาพ
ติดต่อ กายภาพบำบัด
099 914 1595 ( คุณแพรว )
เลขที่ใบอนุญาต 10205000165
ติดต่อ กายภาพบำบัด
099 914 1595 ( คุณแพรว )

การออกกำลังกายส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร ?

โรคนอนไม่หลับ

การออกกำลังกายส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร ?

การพักผ่อนหรือการนอนหลับมีความสำคัญมาก ทั้งต่อสุขภาพร่างกาย และสติปัญญา และจิตใจ จากการศึกษาพบว่า ชาวอเมริกันจำนวนมากมักนอนหลับไม่สนิท ในวัยผู้ใหญ่จำนวน 50-70 ล้านคน มักจะมีปัญหาในเรื่องของการนอน โดย 1 ใน 3 นอนหลับไม่เพียงพอ ในสหรัฐอเมริกาประชากรกว่า 9 ล้านคน ที่มีอายุมากกว่า 30 ปี จำเป็นต้องพึ่งพายานอนหลับ เพื่อให้ได้หลับได้ดีขึ้น และหลับง่ายขึ้น ทั้งนี้ปัญหานี้ยังพบได้ในผู้สูงอายุร้อยละ 39–75 ของผู้สูงอายุทั้งหมด โดยในจำนวนนี้มีผู้สูงอายุร้อยละ 20 – 40 เป็น โรคนอนไม่หลับ (insomnia) ซึ่งปัญหาอาจรุนแรงขึ้น เนื่องจากความไม่สมดุลกันของระดับ pro-inflammatory cytokines และการลดลง anti-inflammatory cytokines ซึ่งเป็นโปรตีนในร่างกาย ที่มีผลต่อการกระตุ้น การอักเสบตามธรรมชาติของมนุษย์ และจะส่งผลให้การอักเสบ เพิ่มขึ้นตามอายุอีกด้วย

ผลเสียของ โรคนอนไม่หลับ และการนอนที่ไม่เพียงพอ

โรคนอนไม่หลับ การศึกษาทางระบาดวิทยาระบุว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือคุณภาพการนอนที่ไม่ดีนั้น มีความสัมพันธ์กับหลาย ๆ ภาวะที่มีผลเสียต่อสุขภาพ เช่น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง หรือโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วนและ โรคหลอดเลือดสมอง  รวมไปถึงสัมพันธ์กับความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดโรคทางจิตเวชอื่น ๆ หากเรามีปัญหาการนอนมาก ๆ อาจส่งผลต่อความเหนื่อยล้า และอารมณ์ สมาธิ ความจำ กิจวัตรประจำวัน และอาจจะเสี่ยงต่อการหกล้มเพิ่มขึ้น ในผู้สูงอายุนั้นการเปลี่ยนแปลงที่พบได้มากที่สุดก็คือประสิทธิภาพในการนอน โดยมักตื่นในช่วงเวลากลางคืนถี่ขึ้น มีความตื่นตัวทำให้หลับต่อได้ยาก ยังมีผลให้ช่วงหลับสนิทลดลงตามไปด้วย ข้อมูลการสำรวจด้านสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (The US National Health Interview Survey ) ปี 2017 รายงานว่า 29.8% ของผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับมีการใช้ยานอนหลับ เพื่อช่วยให้หลับได้ดีขึ้นนั่นเอง

ค่าเฉลี่ยการนอนหลับ

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (The National Sleep Foundation) แนะนำว่าให้วัยผู้ใหญ่ที่อายุ 18-64 ปี ควรจะนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน ในขณะที่ผู้ใหญ่ 65 ปีขึ้นไปควรนอนหลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน จากการสำรวจพบว่าผู้สูงอายุไม่สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ได้ และมากกว่า 37% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกานั้นนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน

ในเพศชาย และ หญิงมีความเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับมากกว่ากัน ?

เพศหญิงมักจะเสี่ยงต่อปัญหาการนอนมากกว่าเพศชาย อันเนื่องมาจากความเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงวัยต่าง ๆ ของชีวิต ได้แก่ วัยหมดประจำเดือน หรือการตั้งครรภ์ ตลอดจนปัจจัยด้านการใช้ชีวิตอื่น ๆ  ความเจ็บป่วย และการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมน ตลอดช่วงชีวิตของเพศหญิง มีการศึกษาที่น่าสนใจพบว่าในเพศหญิงที่ออกกำลังกายโดยการเดินมากกว่าค่าเฉลี่ย (ค่าเฉลี่ยการเดิน 7,258 ก้าวต่อวัน) ในช่วง 1 เดือนนั้นมีคุณภาพการนอนดีกว่าในเพศหญิงที่เดินน้อยกว่าค่าเฉลี่ย แต่ไม่พบความแตกต่างนี้ในเพศชาย

การออกกำลังกายมีผลอย่างไรต่ออาการนอนไม่หลับ

การศึกษาพบว่า ระดับการออกกำลังกายที่ลดลง ถือเป็นปัจจัยที่เสี่ยง ที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับ มีรายงานว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลาง (moderate-intensity exercise) เป็นระยะเวลา 150 นาที ต่อ สัปดาห์ เช่น ไทเก็ก (Tai Chi) เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ ปั่นจักรยาน เป็นต้น ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพื่อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strengthening exercise) 2 วัน ต่อ สัปดาห์ ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับของคุณให้ดีขึ้น มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง ไม่สามารถช่วยปรับคุณภาพการนอนหลับให้ดีมากขึ้นได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำยังส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับได้ ในเรื่องของ อารมณ์ และความรู้ความเข้าใจ ความสามารถ ทั้งนี้มีการวิเคราะห์ของการศึกษา 12 ชิ้นบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้น จะช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับในภาพรวม ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายเป็นประจำ นั้นล้วนมีผลส่งเสริมการนอนหลับทั้งสิ้น

มีการศึกษาผลของการออกกำลังกายระยะสั้น หลังออกกำลังกาย 1 วันและผลหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำมากกว่า 1 สัปดาห์ในแง่ระยะเวลาการนอนหลับ และคุณภาพการนอนหลับ พบว่าสามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ และลดการตื่นกลางดึก รวมไปถึงการลดความเหนื่อยล้าเมื่อตื่นในช่วงเช้า ในบางคนได้อีกด้วย แต่ไม่สามารถเพิ่มระยะเวลาในการนอน (จำนวนชั่วโมงการนอนระหว่างคืน) โดยรวมได้อาจเนื่องด้วยสัมพันธ์กับเวลาในการทำกิจวัตรประจำวันอื่น ๆ ที่ทำจนเกิดเป็นนิสัย ทำให้ปรับระยะเวลาการนอนเป็นไปได้ยาก

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

ไทเก๊ก (Tai Chi) เป็นประเภทของการออกกำลังกาย ที่มีรากฐานมาจากการแพทย์แผนจีน ที่ได้รับความสนใจ เพิ่มมากยิ่งขึ้น ในช่วงที่ผ่านมาหลายปี เนื่องจากเป็นทางเลือกอีกทางหนึ่ง ที่ใช้บรรเทาความผิดปกติของการนอนหลับได้ “ไทเก๊ก” ใช้ในการฝึกเพื่อกระตุ้นสุขภาพกายและจิตใจ และป้องกันโรคเป็นเวลาหลายร้อยปีภายในประเทศจีน โดยเป็นที่ทราบกันดีว่า มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากมาย “ไทเก๊ก” ประกอบไปด้วยการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และการถ่ายน้ำหนัก รวมไปถึงทำสมาธิ ฝึกฝนการควบคุมลมหายใจ จะส่งผลให้จิตใจสงบ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก เสริมสร้างความสมดุล ตลอดจนการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติและระบบภูมิคุ้มกัน

สิ่งสำคัญก่อนและหลังการออกกำลังกายนั้นก็คือ การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น การวอมร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ รวมถึงช่วยทำให้ประสิทธิภาพการนอนดีขึ้นอย่างมาก ในผู้ป่วยที่เป็น “โรคนอนไม่หลับ”

โรงพยาบาลกายภาพบำบัด สไมล์ เป็นโรงพยาบาลเอกชนขนาดเล็ก บริการรับดูแล และ การรักษา การบำบัด การพยาบาลและการฟื้นฟูร่างกาย ผู้สูงอายุและผู้ป่วย โดยทีมสหวิชาชีพ พยาบาล ผู้ช่วยพยาบาลและนักกายภาพบำบัด ผ่านการรับรองมาตรฐานของกระทรวงสาธารสุข

เรารับอาสาดูแลคนที่ท่านรัก เพื่อแบ่งเบาภาระของท่าน โดยทีมงานมืออาชีพมากด้วยประสบการณ์ จากทีมงานสหวิชาชีพผู้ชำนาญการ และเราพร้อมให้บริการ ที่พักแก่ผู้สูงอายุ ผู้ป่วย ทั้งประจำและไป – กลับ รายวันและรายเดือน เช่น ผู้ป่วยอัมพฤกษ์ อัมพาต ผู้ป่วยเรื้อรัง ติดเตียง หรือต้องการพักฟื้น เน้นการฟื้นฟูและการบำบัด

Smile Physical Therapy Hospital โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ 87 หมู่9 ต.บ้านใหม่ อ.บางใหญ่ จ.นนทบุรี ประเทศไทย 11140

Smile Physical Therapy Hospital โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ 87 หมู่9 ต.บ้านใหม่ อ.บางใหญ่ จ.นนทบุรี ประเทศไทย 11140

Tel : 099 914 1595 ( คุณแพรว )

Line : @smilehospital24

E-mail : [email protected]

Tiktok : @smilepthospital.com

YouTube : @user-je7ou7rm9b

FaceTBook : โรงพยาบาลกายภาพบำบัดสไมล์ (Smile Physical Therapy Hospital)

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top
กายภาพบำบัด

099 914 1595 คุณแพรว